El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más común y causa frecuente de absentismo laboral, en el anterior entrada al blog hablamos de las cervicalgias y ahora haremos referencia a las lumbalgias, que según los estudios, llegan a afectar al 80% de la población por lo menos una vez en la vida.
El dolor lumbar o lumbalgia es un dolor agudo localizado en la región baja de la espalda, puede llegar a provocar limitación o rigidez del movimiento articular de la zona e incluso puede referir dolor al miembro inferior.
Las principales causas que pueden provocar una lumbalgia son espasmos musculares, traumatismos, sedentarismo, posturas mantenidas durante un periodo largo de tiempo, mala postura, exceso de peso, mala alimentación, etc.
Estos factores, mantenidos en el tiempo, favorecen el desgaste vertebral llegando a provocar patologías crónicas como protusiones y/o hernias discales, espondilolisis, espondilolisteisis, etc.
De ahí, la importancia de su prevención a través de buenas prácticas como mantener una correcta higiene postural, evitar el sedentarismo, hacer ejercicio con regularidad y una alimentación saludable.
A continuación os facilitamos una tabla de ejercicios y estiramientos para movilizar y flexibilizar la región lumbar. Para su realización es importante empezar en una posición correcta a la que llamaremos:
Posición neutra: tumbado boca arriba con las piernas separadas a la altura de las crestas iliacas, sacro bien apoyado con la lumbar en hueco, dorsal y cabeza apoyados de forma relajada.
1. Respiraciones: Empezamos respirando relajadamente para movilizar la caja torácica.
- Respiración abdominal: Ponemos las manos sobre nuestro abdomen, cogemos aire por la nariz inflando el abdomen y soltamos el aire por la boca notando una suave contracción abdominal. Hacemos 8 repeticiones.
- Respiración costal (la usaremos para realizar los ejercicios): Mantenemos constante una suave contracción abdominal. Ponemos las manos en las costillas y al inhalar notamos el movimiento de apertura de las costillas y durante la exhalación intentamos relajar el pecho y cerrar las costillas. Hacemos 8 repeticiones.
2. Retroversión pélvica: Inspiramos manteniendo la postura neutra y al exhalar llevamos el “pubis a la nariz” hasta notar que la zona lumbar contacta contra la colchoneta, inspirando volviendo a la posición inicial. Hacemos 6 repeticiones.
3. Puente a hombros: Posición neutra e inspiramos. Al exhalar llevamos el “pubis a la nariz” y continuamos levantando la columna vértebra a vértebra hasta notar que el peso queda entre nuestras escápulas. Inspiramos en el sitio y al exhalar bajamos la columna vértebra a vértebra hasta la posición neutra. Hacemos 5 repeticiones.
4. Trabajo de una pierna: Posición neutra dejando una pierna doblada y la otra estirada paralela al suelo. Sin cambiar la posición de nuestra pelvis, inspiramos elevando la pierna y al exhalar descendemos la pierna de nuevo. Hacemos 6 repeticiones con cada pierna.
Si molesta la espalda o la cadera podemos ayudarnos de una cinta para realizar el ejercicio.
5.Estiramiento de isquiotibiales. Manteniendo la posición del ejercicio anterior, sujetamos la planta del pie con una cinta (sin dejar que la lumbar se apoye en la colchoneta) y llevamos la pierna hacia el techo hasta notar un estiramiento en la parte poster. Mantenemos el estiramiento entre 30 segundo a 1 minuto.
6.Posición del 100: En posición neutra, al exhalar llevamos el pubis hacia la nariz manteniendo la lumbar completamente apoyada en la colchoneta. Inspiramos y durante las exhalaciones una a una levantamos nuestras piernas en una flexión de cadera y rodillas de 90º. Inspiramos en la posición del 100 y al exhalar extendemos las piernas hacia el techo sin permitir que al abdomen “se escape hacia fuera”. Inspirando volvemos a doblar las rodillas a 90º. 5 repeticiones.
Si notamos molestias en la zona lumbar pondremos nuestras manos detrás de las rodillas para darnos un apoyo.
7.Estiramiento del piramidal y glúteo. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo colocamos el pie derecho encima del muslo izquierdo. Cogemos la pierna izquierda con las dos manos y nos llevamos las piernas al pecho , despegando los pies de la colchoneta. En esta postura tomamos aire y cada vez que lo soltamos tiramos de las piernas hacia el pecho a la vez que intentamos mantener el sacro apoyado en la colchoneta. Mantenemos la postura durante 30 segundos o 1 minuto. Repetimos el estiramiento con la pierna contraria.
8.Cuadrupedia: Dejamos las manos a la altura de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. La espalda tiene que estar recta (posición neutra).
Gato-perro: Inspiramos y al exhalar redondeamos la columna vértebra a vértebra llevando la nariz hacia el pubis y pubis hacia la nariz. Al inspirar volvemos a la posición neutra.Repetimos 5 veces.
Si la zona lumbar no molesta: al inspirar, en vez de volver al la posición neutra, haremos una extensión de la columna, exhalando flexionamos la columna.
9.Elevación de rodillas en cuadrupedia: Manteniendo la postura neutra de la espalda, inspiramos y al exhalar elevamos las rodillas del suelo. Intentamos mantener la postura entre 2 o 3 respiraciones. Repetimos 3 veces.
10. Pirámide: Estiramiento de la cadena posterior del cuerpo. De posición de cuadrupedia, extendemos las rodillas hasta formar con nuestro cuerpo una pirámide. Hacemos 3 respiraciones y volvemos a la posición de cuadrupedia. Repetimos 2 veces.
11.Estiramiento cervical: Siempre viene bien unos minutos de relajación. Podemos ponernos de pie o quedarnos sentados con la espalda estirada y los hombros relajados:
- Inspiramos y al exhalar llevamos la oreja derecha al hombro derecho, con la mano derecha cogemos a la oreja izquierda para ayudar a aumentar el estiramiento. Podemos llevar la mano contraria a la zona lumbar para ayudar a descender el hombro. Mantenemos un minuto.
- Giramos la cabeza hacia la axila derecha y agarramos por la nuca. Al exhalar, intentamos acercar más la cabeza hacia la axila. Mantenemos un minuto.
Repetimos el mismo estiramiento con el lado contrario.
- Ponemos las manos detrás del cráneo realizando una flexión cervical (si perder la posición recta de la región dorsal) y hacemos una ligera tracción hacia delante notando el estiramiento en la parte posterior del cuello. Mantenemos un minuto.
Recuerda que estos ejercicios y estiramientos son preventivos para mantener nuestra zona lumbar sana. Si al realizar esta tabla la molestia o el dolor persiste es conveniente acudir a un fisioterapeuta.
