Esta entrada del blog es la segunda parte que habla sobre la articulación del hombro. Si no habéis leído la primera os animo a hacerlo para poneros en contexto y entender mejor los ejercicios que desarrollaremos en este apartado.
Este artículo se basa principalmente en diferentes ejercicios que podemos realizar en las clases de pilates ayudándonos de las máquinas o en casa con la ayuda de una banda elástica o de pesas. Dividiremos los ejercicios en diferentes grupos musculares y, como decimos siempre, esto nos va a ser de ayuda pero en caso de lesión sería conveniente primero concretar una cita con tu fisioterapeuta para que te ayude a focalizar estos ejercicios u otros que el o ella crea convenientes en tu caso. No todos los ejercicios son buenos para todas las patologías, hay que distinguir que nos pasa y cual de ellos nos pueden ayudar a mejorar esas dolencias que tenemos.
Así pues, tras esta breve introducción vamos a ver los diferentes ejercicios propuestos para este complejo articular del hombro.
1. Ejercicios propuestos para la zona interescapular:
- Nos sentamos con la espalda recta y los brazos al frente con las manos enfrentadas entre sí. Al soltar aire llevamos atrás los codos, quedando éstos junto a las costillas, buscando juntar las escápulas al final del recorrido. Al coger aire volvemos con los brazos al frente. En casa podemos colocar una goma elástica atada a un pomo de una puerta por ejemplo.
- Sentados con la espalda recta y brazos al frente con las manos mirando al suelo. Al soltar aire llevamos atrás los codos, quedando éstos abiertos, buscando juntar las escápulas. Al coger aire volvemos a estirar nuestros brazos.
- Sentados ahora con la espalda ligeramente redondeada y los brazos al frente pero las cuerdas están cruzadas. Cada mano mira hacia un lado y al soltar aire, en lo que estiramos la espalda y sacamos pecho, las manos se van hacia atrás dibujando una V. Las manos se quedan a la altura de los bolsillos pero separadas de estos.
- Tumbados boca abajo trabajamos la extensión del hombro y fortalecimiento de la zona interescapular. Podemos colocar los brazos a lo largo del cuerpo, abiertos a 90º o por encima de la cabeza en diagonal. En cualquiera de estas tres posiciones la colocación será con las palmas mirando al suelo y los codos estirados. Al soltar aire buscamos elevar ligeramente las manos hacia el techo y sobre todo buscar la conexión de sus escápulas. Si nos resulta demasiado sencillo podemos incorporar unas pesas para que nos cueste más realizar el movimiento.
- Tumbados boca arriba encima de un rulo (toalla o manta enrollada en nuestras casa) buscamos el trabajo de conexión escapular. Al coger aire buscamos elevar nuestras manos en dirección al techo todo lo posible sin compensar con nuestro cuello. Al soltar aire encajamos las escápulas contra el rulo sin que se doblen los codos.
2. Ejercicios propuestos para los rotadores:
- Sentados cogemos el muelle con la mano más alejada. El antebrazo queda apoyado sobre nuestro abdomen y el codo pegado a las costillas. Al soltar aire rotamos hasta que el puño mire al frente y el codo se mantiene pegado a las costillas. En casa podemos realizarlo con una goma elástica atando un extremo en un sitio fijo.
- Mismo ejercicio que el anterior pero una vez el puño mire al frente vamos estirando el codo por completo. A la vuelta lo primero será traer el codo y después la rotación. Notamos también como la escápula se junta y se separa durante el movimiento.
- Al igual que en estos dos últimos ejercicios, podemos trabajar las rotaciones metiendo un componente de extensión diagonal también. Para ello el muelle/goma estará en el lado contrario al brazo que queramos trabajar. Podemos realizar el ejercicio de arriba a abajo o de abajo a arriba.
3. Ejercicios propuestos para el deltoides y/o pectoral:
- De pie, utilizando unas pesas o goma elástica podemos trabajar la flexión y la abducción de nuestro brazo. Con ello trabajamos el deltoides medio y anterior, entre otros. Al soltar aire nos llevamos el brazo al frente hasta la altura del hombro (flexión de hombro). Al soltar aire podemos abrir el brazo al lateral hasta la altura del hombro (abducción del hombro).
- De pie utilizando un aro o una pelota en nuestra casa por ejemplo buscamos apretar hacia dentro hasta un punto que pueda mantener y desde ahí iremos girando hasta que una mano se quede encima de la otra. Volveremos al centro soltando la presión y haremos lo mismo hacia el otro lado. Los codos están ligeramente doblados durante el ejercicio.
- De pie utilizando un aro/pelota, al soltar aire apretamos lo mas fuerte que podamos hacia adentro durante la exhalación. Con esto buscamos el trabajo del pectoral.
Espero que podáis aprovechar estos ejercicios para vuestros entrenamientos del día a día y cualquier duda que tengáis no dudéis en preguntarnos para poder adaptarlo a vuestras necesidades.
