Ejercicios para las cervicalgias

EJERCICIOS PARA LA ZONA CERVICAL

El dolor o las molestias en el cuello, son síntomas muy frecuentes que afectan a una gran cantidad de personas en la actualidad. Se estima que 2/3 de la población sufren dolor de cuello en algún momento de su vida. Por otro lado, aproximadamente un 50% de aquellas personas que experimentan ese dolor cervical, lo mantienen durante un tiempo, e incluso, pueden volver a sufrirlo varias veces posteriormente. Por estas razones, se puede considerar un gran problema que debemos abordar de la mejor manera, ya que, por otro lado, el dolor contribuye a que se afecte la función muscular.

La realización de ejercicios dedicados a la zona cervical nos aportará una mayor sensación de bienestar, y podría contribuir a la disminución del dolor. Así, proponemos diferentes ejercicios.

Todos los ejercicios que se muestran a continuación deberán hacerse sentados en una silla y con una buena postura, manteniendo la elongación de la columna, desde la zona lumbar hasta la cabeza. Si puede ser, se harán delante de un espejo para tener una mejor referencia visual y poder realizar una corrección adecuada de nuestra postura. Recomendamos realizarlos dos veces al día. Por ejemplo, al levantarnos por la mañana (solemos tener un tono muscular más rígido) y antes de acostarnos. Los ejercicios se deben ejecutar lentamente, evitando movimientos bruscos.

1. Ejercicio del “SÍ”, flexión-extensión de cuello: llevamos la mandíbula hacia el esternón, y posteriormente, elevamos la mandíbula al techo. Los ojos seguirán el movimiento de la cabeza, primero mirando hacia abajo y después hacia arriba. Si sentimos mareos, sensación de vértigo o inestabilidad a la hora de llevar la cabeza hacia el techo, realizamos únicamente el primer movimiento (acercar barbilla al esternón) acompañando con la mirada hacia el suelo. 7 repeticiones.

2. Ejercicio del “NO”, rotaciones: miramos hacia la derecha y después a la izquierda, los ojos deben acompañar el movimiento de la cabeza. Tratar de que el movimiento lo realice tan solo la cabeza y el cuello. 7 repeticiones.

3. Ejercicio del “YA VEREMOS”, inclinaciones: llevamos la oreja derecha hacia el hombro derecho, tratando de que el hombro izquierdo no ascienda. Repetir el movimiento hacia la izquierda. 7 repeticiones.

4. Círculos con la cabeza: en un sentido, y después, en el opuesto. Círculos amplios y controlados. Si experimentamos sensación de mareo al llevar la cabeza hacia el techo, reducimos el movimiento haciendo semicírculos (movimiento de derecha a izquierda y viceversa, así llevaremos todo el rato la barbilla pegada al pecho trazando un semicírculo a un lado y al otro). 7 repeticiones.

5. Desplazamiento de la cabeza hacia atrás y hacia el frente: llevar la mandíbula hacia atrás (sacando papada) y sacar la mandíbula hacia el frente (la gallina). Tratar de no arrastrar la zona superior dorsal, y que por tanto, el movimiento se  inicie en el cuello. 7 repeticiones.

6. Estiramiento 1: manos entrelazadas se sitúan en la nuca. Los codos están relajados. Mantenemos 20-30 segundos el estiramiento. Traccionar con las manos de la cabeza queriendo flexionarla lo máximo posible. Debemos notar la sensación de estiramiento en la parte posterior de nuestra cervical. 1 repetición.

7. Estiramiento 2: la dirección del movimiento será la misma que en el ejercicio 3, con la diferencia de que mantendremos la postura fija a un lado y al otro. Con la mano derecha sujetamos el lateral izquierdo de nuestra cabeza (oreja izquierda) y traccionamos hacia el hombro derecho, tratando de que el hombro izquierdo no ascienda. Repetimos con el lado contrario. Mantenemos el estiramientos 20-30 segundos. Debemos notar la tensión en el lateral contrario del cuello al que realizamos el movimiento. 1 repetición.

8. Estiramiento 3: con la mano derecha cogemos la cabeza y traccionamos en diagonal, queriendo llevar la nariz a la axila derecha. Mantenemos el estiramiento 20-30 segundos. Colocamos la mano que queda libre en la zona lumbar, tratando de llevar el hombro de ese lado en dirección al suelo. Después, realizamos el ejercicio con el lado contrario. 1 repetición.

9. Estiramiento 4: inclinamos la cabeza, llevando la oreja derecha al hombro derecho, y partiendo desde esta posición, rotaremos la cabeza hacia el lado izquierdo. En este ejercicio estiramos el trapecio, por tanto, al ser un músculo que normalmente está bastante comprometido, sería de gran importancia realizarlo. Mantenemos el estiramiento 20-30 segundos en cada lado. 1 repetición.