Uno de los principales principios del Método Pilates es la alineación. Esta alineación consiste en respetar las posiciones fisiológicas y naturales de la persona. Por lo tanto, no existe una posición neutra igual para todos, sino que cada uno tendremos la propia.
En relación a nuestra espalda podríamos definir la zona neutra como la posición natural de la espalda, cuando se conservan sus curvas, es decir, la lordosis (curva hacia el frente) cervical y lumbar, y la cifosis (curva hacia atrás) torácica. Estas curvas nos ayudan a distribuir y resistir las fuerzas que a lo largo del día inciden sobre nuestra columna.
Por lo tanto, la posición neutra es la zona ideal de movimiento, donde existe menor tensión sobre las estructuras pasivas (como huesos, ligamentos, cartílago, etc.) y el trabajo muscular es más activo a nivel profundo.
En el Pilates damos mucha importancia a la posición de la pelvis, si mantenemos la neutralidad cuando nos tumbamos en la colchoneta tenemos que tener contacto con el sacro, la zona dorsal y la cabeza; y tiene que haber hueco en la zona lumbar y en la zona cervical (pudiendo utilizarse un pequeño accesorio como una cuña para mantener nuestra cervical alineada, con nuestra mirada perpendicular al techo). En este caso la musculatura encargada de mantener la posición es: transverso del abdomen, oblicuo interno, suelo pélvico y multífidos. Esta musculatura profunda es estabilizadora y muy resistente a la fatiga y está dispuesta a trabajar todo el día para mantener ese rango de movimiento.
- El transverso abdominal es el músculo más interno del abdomen. A menudo se compara con una faja interna, ya que su forma y función son muy similares. Cuando el transverso está débil (“aflojado”), nuestra columna se arquea (como cuando nos sentamos “relajados”) haciendo precisamente que trabajen esas estructuras pasivas (los discos intervertebrales). Sin embargo, si lo activamos nuestra columna se alarga y nuestra postura se estiliza, es decir, conseguimos una elongación axial (como la que buscamos con el alargamiento en el Pilates).
- Los multífidos son músculos muy pequeños que se insertan en las vértebras formando una red para darles estabilidad. Se activan cuando contraemos el transverso o el suelo pélvico.
- Los músculos del suelo pélvico forman una “hamaca” que sujeta nuestros órganos pelvianos. Si está debilitado afectará a la postura y al equilibrio de toda la musculatura en general, provocando dolores como por ejemplo, los de espalda.
Con todo esto, podemos concluir que la zona neutra es la zona fisiológica ideal para que se realice el movimiento sin riesgo de lesión y con una óptima participación de nuestra musculatura (requiere un mínimo de fuerza para ser mantenida).
¿Por qué salimos de la zona neutra?
Además de las patologías existen situaciones que pueden hacernos salir de la zona neutra “ideal”. Como son las posturas forzadas a las que todos estamos expuestos. Estas posturas son mantenidas en el tiempo, se mantienen en los límites de la articulación (por ejemplo una hiperextensión cervical, mirada hacia arriba), se debe luchar contra la gravedad para mantenerlas, y se repiten con frecuencia.
¿Qué consecuencias tiene salir de esta posición?
Las dolencias o lesiones que afectan a músculos, tendones, articulaciones, ligamentos y huesos están causadas principalmente por un sobreesfuerzo mecánico de estas estructuras, y esto puede deberse precisamente a ese mantenimiento de las posturas forzadas fuera de nuestra zona neutra.
Por ello, para prevenir estas dolencias vamos a contestar a la pregunta de ¿qué podemos hacer para trabajarlo además del Pilates?
Como hemos hablado anteriormente de la pelvis y la musculatura profunda que participa en mantener su posición neutra, vamos a ver qué podemos hacer para precisamente trabajar esta musculatura.
Una de los ejercicios que podemos empezar a hacer es la elongación axial. Consiste en alargar nuestra columna desde la coronilla, como si nos tirasen de un hilo hacia el techo y conectar el abdomen (como si quisiéramos cerrar una cremallera que va de nuestro pubis hacia el ombligo). De esta forma activamos nuestra musculatura profunda. Este ejercicio lo podemos realizar tanto si estamos sentados, simplemente nos separamos del respaldo y buscamos esa elongación manteniendo la espalda recta; como de pie, buscando de igual modo ese alargamiento. Con la práctica conseguiremos aguantar más tiempo en esta postura y no apoyarnos tanto en esas estructuras pasivas, y evitar muchas de nuestras dolencias.
Os animamos a que veáis el vídeo de nuestros compañeros abordando más el tema: Posición neutra articular.
En los siguientes post también profundizaremos más, hablaremos del sedentarismo y de lo que podemos hacer para evitar las consecuencias negativas de las posturas mantenidas.
