En la entrada anterior del blog en las que os recordaba algunos consejos a tener en cuenta en esta nueva situación, os explicaba que era imprescindible seguir obteniendo vitamina D. Y ya me imagino a muchos pensando: " Con todo lo que tenemos encima...¡¿lo que le importa a «mi fisio» es que no me descalcifique?! ". Para nada. Y, si me acompañas hasta el final de la lectura, espero hacerte entender el porqué de mi interés en esta vitamina en concreto.
La vitamina D es una vitamina que puede producir nuestro cuerpo y, de hecho , conseguirla a través del sol es muchísimo más eficiente que hacerlo a través de los nutrientes. Es por esto precisamente, por lo que en la actualidad más de un billón de personas en el mundo, incluida la población infantil , tiene actualmente un déficit de la misma (Holick M.F, 2017). Muchos de nosotros trabajamos y vivimos en interiores (los cristales de coches y casas reflejan los rayos UV-B ) y, en cuanto el sol comienza a ser más potente, nos embadurnamos de crema solar ( La aplicación de cremas contra el sol con factor de protección 8 hace bajar la producción de vitamina D3 un 97,5 %. El factor de protección 15 la frena en un 99 % ). Y dicho esto, que quede claro que no recomiendo a nadie ir a la playa y no ponerse crema...aunque hay maneras de protegernos sin poner en riesgo los niveles de vitamina D. Ahora estar en el interior va a ser obligado durante unos días. Por eso es importante saber de qué otra forma se puede obtener esta vitamina y porqué.
La vitamina D participa en muchos procesos fisiológicos en nuestro organismo. Existen receptores de vitamina D en más de 30 tejidos diferentes, como el intestinal, el óseo, el cerebral, el mamario, el prostático y los linfocitos. Las funciones en las que participan son:
- Mantener los niveles de Calcio y Fosfato de manera sana en el cuerpo, por lo que favorece la mineralización y formación del hueso, esencial para el desarrollo de un esqueleto normal y fuerte.
- Proliferación y diferenciación celular, por lo que en los últimos treinta años se está estudiando incluso la influencia de la misma en la acción anti-cancerígena.
- Influye en las funciones neurológicas, incluídos los estados de humor o depresión. Es posible que la mayoría de vosotros conozcáis personas ( puede que lo hayáis experimentado) que se encuentran más activas y de mejor humor en verano. Pues ésto, es gracias a esta maravillosa vitamina.
- Funciones hormonales: Según Alfonso L. Calle Pascual y María J. Torrejón del Hospital Clínico San Carlos:
"la más conocida es la inhibición de la síntesis y secreción de parathormona (PTH), pero también influye en otras hormonas entre las que se incluyen la insulina, estimulando su secreción y también disminuyendo la apoptosis de la célula beta mediada por citoquinas. Estos aspectos han hecho que su déficit se pueda asociar a la aparición de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, diabetes gestacional."
- Función sobre el sistema inmune: juega un papel importante tanto en la inmunidad innata como en la adquirida. Su déficit se ha asociado a varias patologías infecciosas. Inhibe la proliferación de inmunoglobulinas, retarda la diferenciación de los precursores de las células beta e inhibe la proliferación de células T-helper (Th-1) capaces de de producir citokinas y activar a los macrófagos. Es decir, en palabras que entendamos todos, pone en marcha los mecanismos necesarios para una respuesta inmune adecuada.
Por tanto, y sobre todo prestando atención a la última función, es evidente la importancia de que en estos días de encierro sigamos siendo conscientes de conseguirla. Más que nunca, debemos tener el sistema inmune bien reforzado y protegiéndonos a nosotros mismos, estaremos a su vez cuidando de los demás. El sistema inmune es quien lucha contra los patógenos y nos salva frente a las infecciones. Debemos prepararlo por si tiene que desempeñar su papel.
Además de lo que se os recomendaba en la anterior entrada ( salir a la terraza o el balcón, abrir la ventana y dejar que nos de el sol en las salidas imprescindibles de compra, etc) hay dos cosas más que están en nuestras manos para mantener los niveles:
a) Alimentación: No son muchos los alimentos que nos la proporcionan, pero es bueno tenerlos presentes para prevenir.
*Alimentos que aportan vitamina D2 : vegetales y hongos
- Aguacate 4.5 mcg – 180 UI
- Setas 3.1 mcg – 124 UI
- Champiñones 3.1 mcg – 124 UI
*Alimentos que aportan vitamina D3: el sol y alimentos de origen animal
- Arenque 26 mcg – 1040 UI
- Sardina 11 mcg – 440 UI
- Salmón salvaje 8.4 mcg – 336 UI
- Fletan 5 mcg – 200 UI
- Atún 4.2 mcg – 168 UI
- Lenguado 3 mcg – 120 UI
- Lucio 2 mcg – 80 UI
- Bacalao 1.8 mcg – 72 UI
- Aceite de hígado de bacalao 300 mcg – 12000 UI
- Huevo de gallina entero crudo 2.9 mcg – 116 UI
- Carne picada de ternera 5 mcg – 200 UI
- Hígado de Carne de res 1.7 mcg – 68 UI
- Carne de ave 1.1 mcg – 44 UI
b) Suplementación: Cosa que os recomiendo si la situación se mantiene más de un par de semanas. Según Dawson-hughes en 2015, las cantidades recomendadas para el mantenimiento de la salud son:
0-3 años: 10 mcg
4-12 años: 10 mcg
13-69 años: 10 mcg
> 70 años: 20 mcg
Estas cantidades son un mínimo indicado en condiciones de salud normalizada y con posibilidad de un contacto continuo por el exterior. Por tanto, os animo a que si os suplementáis, no dudéis en consultarnos para que os orientemos con más exactitud. A mi, como terapeuta, se me que quedan cortas.
Os seguiré contando más cosillas, ahora que nos toca quedarnos en casa.
Abrazos virtuales
