El envejecimiento es un proceso natural por el que todos tenemos que pasar, pero en nuestra mano está el CÓMO envejecemos. No es lo mismo llegar a la tercera edad sin poder movernos como nos gustaría o, al menos, lo que necesitaríamos movernos para las actividades básicas de la vida diaria, que tener una vejez en la que seamos totalmente autónomos y podamos disfrutar de la vida y de nuestros hobbies con menos dolores y más capacidades funcionales.
Sin entrar en subclasificaciones más específicas, podríamos decir que tenemos dos grandes grupos de fibras musculares: las tipo I, con un metabolismo dependiente de oxígeno que nos permiten realizar actividades de menor exigencia durante un largo periodo de tiempo; y las tipo II, fibras rápidas capaces de generar mayores cantidades de fuerza durante un tiempo reducido. Pues bien, debido al paso de los años, vamos perdiendo estas fibras, particularmente las de tipo II, con la consiguiente pérdida de fuerza y masa muscular, estimándose una pérdida de masa muscular del 1% por cada año que pasa. También tiene lugar una denervación muscular, lo que significa que menos terminaciones nerviosas estarán conectando el sistema nervioso central con el músculo provocando una falta de fuerza también por incapacidad de dar la orden de contracción. Esta denervación de la que hablo hace que una persona sedentaria pueda perder un 3,5% de su fuerza cada año a partir de los 60 años.
Todo esto la verdad que suena bastante mal. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede prevenir e, incluso, revertir gran parte de este problema. Ninguna intervención sanitaria hasta la fecha puede restaurar el número de fibras musculares perdidas, pero entrenando la fuerza se pueden llegar a hipertrofiar (aumentar el tamaño) de las fibras restantes hasta conseguir un músculo igual de tamaño al de un adulto joven del mismo sexo. Por otro lado, al igual que el sedentarismo denerva las fibras musculares, la práctica de fuerza reinerva esas fibras al poco tiempo de empezar a ejercitarse. Este fenómeno explicaría el porqué de cuando vamos al gimnasio observamos antes una ganancia de fuerza sin haber conseguido ningún aumento visible de nuestra musculatura.
Con esto no quiero decir que nuestros mayores tengan que ser campeones de halterofilia como Lydia Valentín, pero: ¿qúe diferencia hay entre una sentadilla libre y levantarse de una silla?, ¿acaso no es lo mismo subir a un step que a un escalón y podría esto ayudar a un anciano que viva en un piso sin ascensor?, ¿no podríamos entrenar la marcha con unas pesitas para simular la vuelta del supermercado a casa?. Pues con todo esto y mucho más es a lo que me refiero con entrenamiento de fuerza, y supongo que quien haya leído esto ya se puede imaginar la respuesta a estas preguntas. Además, potenciar nuestras piernas nos puede ayudar a mejorar el equilibrio, disminuyendo así el riesgo de caídas y fracturas que reducirían la posibilidad de mortalidad y otras comorbilidades.
Recordar que este entrenamiento de fuerza debería ser pautado y revisado por el fisioterapeuta o profesional sanitario cualificado teniendo en cuenta el contexto individual de cada persona.