Se ha vuelto normal en la mayoría de las personas, encontrarnos apurados en la cotidianeidad de nuestros días, pensando en el siguiente paso a dar, en la siguiente tarea, con la sensación de que hemos hecho pocas cosas en el día o de que hemos sido poco productivos. A veces nos da la sensación de que si dedicamos nuestra atención sólo a una tarea, es como si estuviéramos haciendo poco, o cómo si nos quedara un remanente de atención que no estamos utilizando. ¿Te suena familiar?.
Esto podría servirnos para concientizar que podemos estar no dando un espacio al freno en nuestra vida, a una pausa o a un momento de “nada”, de descanso físico y también mental. ¿Siempre fuimos así?.
¿Qué es el estrés?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés como “el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara el organismo para la acción”. En el momento en que estamos estresados, se liberan sustancias que preparan al cuerpo para el acto de huída. ¿Qué significa esto? Significa que en esencia el estrés es una reacción de nuestro cuerpo para preservarnos y sobrevivir. Esto tiene sentido si efectivamente estamos ante una situación de peligro inminente, como puede ser un robo, una emergencia o (millones de años de evolución atrás) tener que escapar o pelear contra un animal. Pero, ¿qué pasa cuando tenemos esta respuesta frente a una carga de trabajo mayor de lo normal, una discusión con alguien o un atasco en el tránsito?.
¿Qué cosas pueden generar estrés?
Los estímulos estresantes pueden ser cambios del medio interno (lesión tisular, hipoglucemia, hemorragia, infección, etc.), del medio externo (frío, calor, agresión, etc.), alteraciones psicológicas (miedo, ira, ansiedad, sorpresa etc.) o la combinación de varios. Esta respuesta no es específica, es decir, estímulos de naturaleza muy distinta provocan el mismo tipo de respuesta.
Es más, un mismo estímulo estresante produce diferentes respuestas en dos individuos o incluso en el mismo individuo en distintas ocasiones. Esto significa que la reacción de estrés depende de la valoración que la persona tiene de sus propios recursos para afrontar la situación estresante. También quiere decir que todos podemos sentirnos estresados por causas que nuestros pares no; ese estrés generado por distintas causas será real para todos.
¿Cómo reacciona el organismo al estrés?
Cuando se desencadena un estímulo estresante las funciones fisiológicas como la inmunidad, la digestión, la reproducción y el crecimiento, se inhiben manteniéndose en estado de latencia, ya que no suponen un beneficio a corto plazo y no son esenciales para la supervivencia.
La respuesta inmediata al estrés se caracteriza por llevar la sangre primordialmente a los órganos vitales (corazón y cerebro) y a los músculos, además de dilatar nuestros bronquios y preparar nuestros pulmones para poder aumentar el aire que puede entrar en ellos. Funciones menos importantes para la supervivencia inmediata como la digestiva, la reproductora o la inmunitaria, quedan relegadas a un segundo plano. ¿Qué pasa si la causa que generó nuestro malestar no se resuelve, o si continuamos percibiendo estímulos estresantes? Si la situación dura en el tiempo, se ponen en marcha otros sistemas de respuesta a largo plazo, por ejemplo el aumento de la secreción de cortisol por la corteza supra renal, que perpetúan los efectos anteriores en el tiempo. Aquí es cuando comenzamos a vivir con esa sensación de urgencia, además de que físicamente podemos encontrarnos más vulnerables, ya que sistemas encargados de cuidarnos están trabajando por debajo de lo normal.
¿Sólo afecta a mi cuerpo?
Es probable que todos podamos responder a esta pregunta solos. La principal respuesta psicológica al estrés es de tipo emocional. De manera aguda el estrés suele facilitar sensaciones negativas como ansiedad, miedo e ira, afectando así nuestra calidad de vida.
El estrés como amigo que nos cuida
Puede parecer difícil, pero podemos encontrar en el hecho de estar bajo estrés una oportunidad para ver y evaluar sin juzgarnos nuestro estilo de vida, nuestras costumbres y nuestra forma de resolver las cosas.
Queremos animar a todos los que lean este post (y a nosotros) a generarnos momentos donde no tengamos ninguna tarea específica, o los dediquemos especialmente a una tarea que nos dé placer realizar. Intentar alguna vez, a pesar de pensar que estamos apurados, frenar, llevar la atención a dos o tres respiraciones profundas, y luego seguir.
Diafragma y estrés
Aunque no es un tema para solo trabajar un mes, es estrés es uno de los problemas más importantes y comunes que encontramos a día de hoy en cualquier rango de edad o género.
Queremos dar un punto de vista diferente a esta relación que existe entre el estrés y el diafragma e intentar dar herramientas para controlarlo.
Antes de nada situarnos, ya que al diafragma lo conocemos todos pero no lo conoce nadie.
El diafragma es un músculo con forma de cúpula que, formando un paraguas cuya punta sería el centro frénico, se inserta en las vértebras lumbares, en las costillas y cartílagos costales y en el apéndice xifoides del esternón.
La función más importante se produce con la inspiración, ya que al coger aire el diafragma se contrae y baja para que los pulmones se llenen y se abran las costillas y cuando los pulmones se vacían, el diafragma se relaja y vuelve pasivamente a su posición inicial.
Aunque no vamos a entrar, también recordar que el diafragma facilita movimientos peristálticos para una buena función digestiva, su correcta contracción y relajación facilita el retorno venoso y a nivel postural podríamos hacer una entrada independiente en el post ya que el diafragma es fundamental por su situación, ya que separa tórax y abdomen, como por su capacidad de relacionar estructuras a través de sus inserciones.
Ante una situación de estrés, los pulmones reaccionan con hiperventilación, tos, asma y taquipnea (respiración acelerada), por lo que el diafragma no es capaz de acompañar a nivel respiratorio y se bloquea, provocando dolor y tensión muscular, sensación de falta de aire.
A todos nos ha pasado en algún momento sentir esta sensación, así que vamos a intentar facilitaros algunas herramientas para controlar estas reacciones y podáis trabajar el diafragma y controlar el estrés.
Hacer conciencia del momento en el que estamos y respirar es una herramienta muy importante a la hora de controlar los desajustes que encontramos en nuestro día a día.
Un ejercicio que os animamos a probar consiste en trabajar la respiración. Vamos a colocar las manos a los lados de las costillas y vamos a coger aire lenta y profundamente por la nariz y a expulsarlo por la boca también muy despacio. Repetimos dándonos cuenta de que el aire que inhalamos es más frío y lo dirigimos hacia las costillas hinchándolas y cuando exhalamos el aire es más caliente. Seguimos repitiendo varias veces estas respiraciones, notando como nuestras pulsaciones poco a poco van bajando y como el cuerpo se va relajando.
Podemos realizar respiraciones también dirigiendo la respiración a la parte alta de las costillas, justo por debajo de las clavículas y también a nuestro abdomen. Nuestro trabajo siempre va a consistir en intentar llevar el aire hacia nuestras manos moviendo bien las costillas.
Después de trabajar a nivel respiratorio, vamos a movilizar un poco el diafragma que suele estar bastante tenso…
Colocándonos boca arriba con la espalda y cabeza un poco elevada y con las rodillas dobladas apoyando los pies en el suelo, vamos a coger aire lenta y profundamente y cuando exhalemos con mucho cariño vamos a meter la punta de los dedos por debajo de las costillas. En un primer momento y durante unas cuantas respiraciones vamos a mantener los dedos en esta posición y cuando notemos que la zona está más blandita al mismo tiempo que exhalamos vamos a llevar los dedos hacia la espalda intentando seguir por debajo de las costillas. Repetimos este ejercicio varias veces.
Esperamos que podáis integrar estos ejercicios en vuestro día a día.
Lourdes Giménez-Reyna y Malena Gallardo.
