Alimentación óptima para el cerebro

Cada vez encontramos  en la sociedad más casos de falta de concentración y  aprendizaje, cambios anímicos, deterioro cognitivo del sueño y lo que es más importante, han aumentado las enfermedades neurovegetativas. Esto es consecuencia de un cambio nutricional pues hemos dejado de ingerir los alimentos que en su momento favorecieron el desarrollo cerebral sustituyéndolos por alimentos procesados, azúcares e hidratos de carbonos acelulares (pasta, cereales, pan…).  Además hay que tener en cuenta nuestro estilo de vida puesto que nos hemos vuelto personas sedentarias y con trastorno en el biorritmo con periodos de descanso insuficientes.

 Pero, ¿cómo podemos tener un estilo de vida saludable?

Esta pregunta conlleva una reflexión sobre la importancia de adquirir hábitos saludables que favorezcan  el   funcionamiento óptimo de nuestro cerebroPero, para poder entender este concepto es necesario que primero conozcamos la evolución de nuestro cerebro.

Desde la distinción del chimpancé hasta la actualidad, el tamaño del cerebro ha aumentado de forma considerable y esto ha sido posible gracias a distintos factores evolutivos. Los tres más importantes que queremos destacar son:

  • Mutación GULOP: perdimos la capacidad de producir vitamina C de forma endógena ya que era muy fácil encontrarla en el medio. Esto provocó un ahorro de energía que nos permitió consumir más grasas y proteínas que mejorando nuestra función de absorción de estos nutrientes y, a la vez, optimizando la desintoxicación de las toxinas .
  • Mutación MUG: perdimos la capacidad de descomponer el ácido úrico lo que derivó en un aumento de la tensión arterial y un cierre del diámetro arterial con un incremento en la velocidad de la sangre. Todo ello nos llevó a la posición de bipedestación.
  • Estas dos mutaciones nos permitieron movernos mejor por el medio y conseguir un cambio de dieta pasando de ingerir alimentos ricos en fibra vegetal por alimentos ricos en grasas y proteínas que aportaban un alto valor energético que conseguían satisfacer el aumento de la demanda energética del cerebro.

De vuelta  a la actualidad…

Durante los últimos 30.000 años el cerebro ha disminuido su volumen un 11%, de 1.500 a 1.350 gramos.

La encefalización se dio gracias a la ingesta de nutrientes ricos en ácidos grasos,  provenientes especialmente del mar; y de  nutrientes neuroselectivos.

Comiendo alimentos ricos en omega 3 garantizamos el suministro necesario para alimentar a las células de nuestro cerebro, las cuales están compuestas por  un 60% de grasa. Su déficit puede generar   problemas cognitivos, de crecimiento y desarrollo correcto. Además puede provocar  trastornos depresivos, falta de concentración, trastornos del sueño, ansiedad y estrés.

 La necesidad diaria de omega 3 debería ser entre 1000-1500 mg., teniendo un equilibrio de 3:1 respecto al omega 6.  Un  alimento  rico en omega 3 que podemos tomar es el pescado como por ejemplo  el salmón, la caballa, los arenques, las sardinas, las anchoas o el atún de buena calidad. También podemos  comer  el marisco, las algas, el aguacate o las verduras de hoja verde.

Cuando hablamos de nutrientes neuroselectivos nos referimos principalmente a los minerales:

  • Yodo. Importante en el desarrollo de las funciones de todas las células de nuestro cuerpo, incluyendo el cerebro y de los nervios. Además es imprescindible durante el embarazo para un buen desarrollo del bebé ya que su déficit puede provocar enanismo y retraso mental.

 Las mejores fuentes de yodo son el pescado y el marisco (atún, bacalao, almejas); las algas (consumiéndolas de forma moderada); los huevos y vegetales (acelgas y espinacas).

  • Selenio. Se trata de un antioxidante que contribuye a la protección de las células contra el daño oxidativo.

Las mejores fuentes de selenio son el pescado y los mariscos, pero también la carne de ave y las nueces.

  • Hierro. Ayuda a mantener una memoria normal, favorece un aprendizaje normal y evita problemas de concentración e inteligencia. El déficit de hierro produce una ligera hipoxia cerebral que dificulta la normalidad de los procesos cerebrales. También disminuye los niveles de neurotransmisores perjudicando la atención visual, la capacidad de aprendizaje y el rendimiento verbal. En personas con TDAH se suele detectar falta de hierro.

Algunas fuentes de hierro son: marisco (berberechos, almejas, ostras, mejillones), vísceras y frutos secos (almendras, anacardos, nueces, avellanas), verduras de hojas verdes y especias de hojas verdes (tomillo, orégano,..)

  • Zinc. Tiene un papel importante a nivel del hipocampo por lo que contribuye al funcionamiento normal de la memoria, de la concentración, de la inteligencia normal y propicia una capacidad normal de aprendizaje y una regulación correcta del estrés.

El zinc lo encontramos en el chocolate negro, huevos, marisco (ostras y cangrejo).

  • Cobre. Ayuda a garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso ya que fabrica la mielina que rodea a los nervios. Entonces su déficit produce hipomielinización y deterioro mental. Está relacionado con enfermedades neurodegenerativas como el párkinson, esclerosis múltiple y autismo.

El cobre se encuentran principalmente en nueces y mariscos.

  • Magnesio. Importante para el sistema nervioso, contribuye a funciones cerebrales y nerviosas involucradas en la capacidad del aprendizaje y del funcionamiento psicológico normal. También es bueno para el estado de ánimo, el rendimiento del aprendizaje, la capacidad de concentración y la memoria. Promueve el metabolismo energético en el cuerpo, incluyendo el del cerebro.

Las principales fuentes de magnesio son el marisco, las verduras de hoja verde oscuro, manzanas, semillas, frutos secos, higos y limones.

 

¿Qué papel tienen los neurotransmisores?

 No solo podemos pensar en alimentar a nuestro cerebro sino también a sus neurotransmisores, que son los responsables de hacer llegar y trasmitir las órdenes del cerebro al resto del cuerpo. Estos neurotransmisores son:

  • Dopamina. Se encarga de regular la motivación y el deseo. Entre sus funciones también encontramos la coordinación de ciertos movimientos musculares, la regulación de la memoria, los procesos cognitivos asociados al aprendizaje e incluso se ha visto que tiene un papel importante en la toma de decisiones.

Fuentes de dopamina: el pescado, los huevos, el aguacate y los frutos secos.

  • Noradrenalina. Nos ayuda a mantener la atención, la conciencia y un estado de vigilia.

Fuentes de noradrenalina: el pescado, el huevo, el aguacate y los frutos secos.

  • Serotonina. Actúa regulando el estado anímico, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la sensibilidad al dolor y las funciones intelectuales. Cuando esta hormona se encuentra en baja concentración puede causar mal humor, dificultad para dormir, ansiedad o incluso la depresión.

Fuentes de serotonina: la calabaza, el plátano o las semillas de sésamo.

  • Acetil-colina. Se encarga de modular el funcionamiento de diversas neuronas en las áreas del cerebro que controlan la motivación, la excitación y la atención. Es un neurotransmisor clave para mantener la memoria y fomentar el aprendizaje, además de promover la neuroplasticidad cerebral. El deterioro crítico de la vía colinérgica en el SNC se ha asociado con la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Fuentes de acetil-colina: los huevos de corral o el hígado.

  • GABA. Juega un papel importante en el comportamiento, la cognición y la respuesta del cuerpo frente al estrés.

Fuentes de GABA: el brócoli, la verdura de hojas verdes, los frutos secos, la cebolla, el plátano o los huevos.

  • Taurina. Actúa como un neurotransmisor y osmorregulador dentro de las células. Es un antioxidante que mejora la digestión de grasas, ayuda al crecimiento de las fibras musculares, tiene un papel en el desarrollo cerebral modelando los procesos del Sistema Nervioso Central y ejerce un efecto protector en el daño neuronal producido por el neurotransmisor glutamato.

Fuentes de taurina: la carne, el pescado y el marisco.

  • Glutamina. Está implicada en cambios del estado anímico, la ansiedad, la irritabilidad o el insomnio. Mejora la memoria a corto y largo plazo e incrementa la concentración.

Fuentes de glutamina: el pescado, los huevos y los frutos secos.

Además…

El sistema glinfático es la vía de limpieza de desechos del sistema nervioso central usando para ello al líquido cefalorraquídeo, siendo necesario para su funcionamiento óptimo una buena alimentación, actividad física y un correcto biorritmo.

 Pero, ¿qué es el biorritmo?

El biorritmo es clave en un óptimo metabolismo cerebral. Está regulado principalmente por dos hormonas que se intercalan durante el día:

  • Nos despierta y nos mantiene activos. Nos da energía para movernos durante el día. Por la tarde su nivel desciende para dejar paso a la melatonina.
  • Induce el sueño y permite que el sistema inmune  se lleve la energía para reparar el organismo y desintoxicar el cuerpo y cerebro por la noche.

¿Cómo logramos que nuestro metabolismo cerebral sea óptimo?

Por la tanto para un metabolismo cerebral óptimo es necesario:

  1. Cuidar la alimentación. Nuestro cerebro y sus neurotrasmisores deber estar correctamente nutrido teniendo una dieta basada en pescado, marisco, carne (preferiblemente de ave), huevos de corral, verduras de hojas verdes, algas, brócoli, aguacates, aceite de oliva, frutos secos y especias (hierbas de hojas verdes como tomillo, orégano,…). Es necesario disminuir la ingesta de hidratos de carbono acelulares y azúcares.
  2. Realizar actividad física, siendo preferible en ayunas para ayudar al sistema a generar una betaoxidación (quema de grasas) y mejorar la capacidad de llevar energía al cerebro para que desarrolle correctamente su funciones.
  3. Biorritmo: 12 horas de actividad- 12 horas de descanso, generando un ayuno intermitente durante las 12 horas de descanso para favorecer que la energía vaya al sistema inmune y sea efectivo en la reparación del sistema.

 

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