Recomendaciones para hacer ejercicio en casa.

Ahora que nos toca estar en casa es importante hacer bien los ejercicios para no lesionarnos, por lo que recomendamos a la hora de realizarlos tener en cuenta algunas  recomendaciones:

  • No contener la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Contener la respiración cuando se está haciendo esfuerzo puede causar cambios en la presión sanguínea.
  • Respirar con normalidad. Inhalar lentamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca. Si eso no es cómodo o posible, inhalar y exhalar ya sea por la nariz o por la boca.
  • Exhalar mientras levanta o empuja e inhalar cuando regresa a la posición inicial. Por ejemplo, si estamos haciendo el ejercicio de levantamiento de piernas, exhalar mientras levantamos la pierna e inhalar mientras la bajamos.
  • Hacer los ejercicios de manera correcta y con seguridad son dos cosas que van de la mano, para prevenir lesiones, no hacer los movimientos bruscamente, realizar movimientos suaves y controlados.

Progreso en las rutinas: 

La fuerza de los músculos aumenta con el tiempo. Cuando podamos hacer fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, podemos aumentar la cantidad de peso en la próxima sesión.

Aquí pongo un ejemplo de cómo progresar: comenzamos con una pesa que podamos levantar solamente 8 veces. Continuamos usando esa pesa hasta que tengamos suficiente fuerza para levantarla fácilmente de 10 a 15 veces. Cuando podamos hacer fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones podemos añadir más peso hasta que, de nuevo, podamos levantar la pesa solamente 8 veces. Seguir repitiendo este proceso hasta que alcanzar nuestra meta, y luego mantener ese nivel por todo el tiempo que pueda.

 Hacer ejercicios con una banda de resistencia

Colocamos la banda planamente en la mano abierta con uno de los extremos dirigido hacia el dedo pequeño. Enrollar la parte larga de la banda alrededor de la parte interior de la mano, y no olvidar agarrar la banda firmemente.

Si no tenemos en casa bandas de resistencia siempre se puede improvisar con unas medias viejas o unos leggins que ya no nos sirvan.

Consejo

Si no hemos hecho ejercicios anteriormente, mejor hacer los ejercicios sin la banda hasta que nos sintamos cómodos, y luego empezar a usar la banda. Es preferible comenzar con una banda más suave si acabamos de empezar a hacer ejercicios, y cuando ya podamos hacer 2 series de 10 a 15 repeticiones fácilmente, podemos usar una banda más fuerte. Recordamos agarrar la banda con fuerza, y hacer los ejercicios despacio y de manera controlada.

Hacer ejercicios con pesas

Podemos utilizar cualquier cosa que tengamos en casa que pese y que sea fácil de sujetar, por ejemplo:

  • Llenar una botella de plástico de leche con arena o agua y sellar la tapa firmemente con cinta adhesiva.
  • Llenar un calcetín o media con garbanzos.
  • Usar artículos que solemos tener en la despensa, como bolsas de arroz, latas de verduras o sopa, o botellas de agua.

 

Los comentarios están cerrados.